Apakah kamu orang yang mudah cemas kalau tampil di depan umum? Atau bahkan gak tahan melakukan kontak mata? Cemas dalam bersosialisasi memang menyebalkan, apalagi kalau kamu harus menghadapinya setiap hari. Namun, bukan berarti kamu sama sekali tidak bisa mengatasinya. Ada beberapa terapi yang bisa kamu jalani untuk menghadapi kecemasan tersebut.

Cognitive Therapy

Cognitive therapy dikenalkan oleh Beck. Metode yang digunakan Beck adalah restrukturisasi kognitif, yakni mengubah pemikiran kita mengenai suatu hal. Misalkan, kamu memiliki keyakinan bahwa teman-temanmu menilai negatif ketika kamu presentasi di depan kelas. Ketika kamu memiliki keyakinan tersebut, cobalah cari bukti yang dapat mendukung keyakinan tersebut. Hal ini efektif untuk menguji apakah pendapatmu memang benar atau itu hanya pemikiranmu semata.

Cobalah bertanya pada diri sendiri, “Apa buktinya bahwa teman-temanku menilaiku negatif?”. Agar lebih mudah, tulislah pikiran tersebut, kemudian tulis bukti-bukti yang kamu dapatkan. Ketika kamu menyadari bahwa bukti yang kamu dapatkan tidak cukup mendukung pemikiran tersebut, maka sudah sepatutnya bagi kamu untuk move on dari pemikiran tersebut.

Rational Emotive Therapy

Konsep Rational Emotive Therapy (RET) hampir sama dengan Cognitive Therapy yang mana, pengujian antara keyakinan dan realitas dilakukan. Namun, pada terapi ini menekankan pentingnya aspek emosi.

Jika pada cognitive therapy dari Beck kamu hanya diminta untuk menantang pikiran negatif, maka pada RET kamu juga diminta untuk menerima emosi negatif. Emosi negatif seperti sedih, marah, dan kecewa dianggap sebagai emosi yang normal selama berada pada kadar yang tidak berlebihan. Sedangkan, emosi negatif yang “merusak” di antaranya anxiety, depresi, dan rasa bersalah yang berlebihan.

Salah satu teknik yang dapat kamu lakukan dalam terapi ini adalah rational-emotive imagery. Contohnya, kamu malu ketika harus menemui orang baru. Pada teknik ini, kamu bisa membayangkan dirimu sendiri menemui orang baru. Buatlah skenario tersebut dalam pikiranmu sedetail mungkin. Kemudian, rasakan emosi apa yang menyertainya, apakah malu, takut, dan lain sebagainya. Selanjutnya, respons emosi negatif yang menyertainya diganti dengan respons emosi yang menyenangkan tanpa mengubah skenarionya.

Dalam praktiknya, kamu dapat terlebih dahulu mengubah midsetmu tentang apa itu emosi negatif yang merusak dan yang tidak merusak. Misalnya, ketika emosi yang menyertai skenariomu adalah sedih, maka biarkan kamu merasa sedih. Namun ketika emosi yang menyertainya adalah anxiety (rasa khawatir berlebihan), maka kamu bisa: 1) mengubah respons emosi negatif menjadi emosi yang menyenangkan; 2) mengubah keyakinan irasional (e.g. bahwa kamu takut dinilai ketika menemui orang baru). Menghasilkan respons emosi yang menyenangkan mungkin akan sulit pada awalnya, tetapi hal tersebut dapat kamu lakukan seiring berjalannya waktu.

Behavioral Therapy

Kalau cognitive therapy dimaksudkan untuk mengubah pemikiran atau keyakinan irasional, behavioral therapy digunakan untuk mengubah atau menghilangkan perilaku yang tidak diinginkan. Terdapat beberapa langkah yang harus kamu lakukan untuk melakukan terapi ini:

  1. Menentukan target

Tentukan target yang ingin kamu capai. Ingat, target tersebut harus terukur. Misalkan, targetmu adalah menjadi tidak pemalu lagi. Maka, kamu harus menentukan seperti apa “tidak pemalu” yang dimaksud. Apakah menyapa teman-teman, melakukan kontak mata ketika berbicara, dan lain-lain.

  • Menentukan indikator

Setelah kamu memiliki target, maka tentukanlah indikator keberhasilannya. Contohnya, “Menyapa minimal satu orang teman setiap harinya selama satu minggu”. Jika kamu sudah berhasil pada minggu pertama, kamu dapat meningkatkan rentang waktunya.

  • Menentukan reward dan punishment

Ketika kamu telah berhasil melakukan targetmu, berilah reward (imbalan) bagi dirimu sendiri. Sebaliknya, jika kamu gagal melakukan targetmu, maka berilah punishment (hukuman) bagi dirimu sendiri. Misalkan, “Jika saya tidak menyapa minimal satu orang teman setiap hari dalam satu minggu, maka saya harus mengepel lantai rumah”. Reward dan punishment efektif untuk membentuk perilaku yang kamu inginkan, lho!

  • Catat perkembanganmu

Jangan lupa untuk selalu mencatat perkembanganmu apakah kamu berhasil melakukan targetmu atau tidak. Dengan begitu, target yang sedang kamu lakukan menjadi lebih terukur.

Setelah mengenal terapi-terapi tersebut, sudah saatnya bagi kamu untuk mencobanya. Mengubah keyakinan irasional ataupun mengubah perilaku memang tidak mudah. Hal yang harus diingat adalah kamu harus konsisten dan bersabar dalam melakukannya. Selain untuk menghadapi kecemasan dalam bersosialisasi, terapi tersebut banyak digunakan untuk gangguan psikologis lain, lho! Seperti depresi, fobia, eating disorder, dan lain sebagainya. Jadi bagaimana, tertarik untuk mencobanya?

Penulis: Jannah Yuniar
Editor: Elga T

Referensi:

Beck, Judith S. 2011. Cognitive Behavior Therapy: Basics And Beyond. New York: The Guilford Press.

Coon, Dennis. 2006. Psychology: A Modular Approach to Mind and Behavior. California: Thomson Wadsworth.

Walen, Susan R, dkk. 1992. A Practioner’s Guide To Rational Emotive Therapy. Oxford: Oxford University Press.

https://rebtdoctor.com/uploads/3/4/2/3/34230127/rational_emotive_imagery.docx

Desainwebku